有的燕麥中含有飽和脂肪酸,減肥期間可以食用嗎?

初夏之菡 · 2019-11-25

飽和脂肪在減肥期間不能吃是個非常片面的說法。如果執行這個片面的說法,就很可能造成題主這樣因為這個執念而對飲食結構和食材的選擇會有很多顧慮,最後導致飲食整體的障礙和困惑。這次我就科普一個,在減肥飲食中,低脂肪重要還是低碳水化合物重要;以及如何看待飽和脂肪這個物質。

首先宣告,我們所有的前提是基於不損害健康,而需要進一步改善健康的基礎上減肥。

1. 減肥期間如何飲食最重要?

表象上來看:熱量差最重要

深層次來看:飽腹感與營養素的匹配度 -- 也就是吃飽吃好,但是熱量低。

2. 飽和脂肪真的是減肥必須戒掉的嗎?

不是,與其說控制飽和脂肪,倒不如說控制飽和脂肪來源最多的食物 -- 加工型零食。

有隨機對照實驗表明:根據膳食指南的推薦,吃 30% 能量比的脂肪,其中 7% 來自飽和脂肪,並且不嚴格控制總熱量(但是定期營養諮詢),是可以 有效減肥 - 這就直接支援了「按照指南吃是可以健康控制體重的」。

但是,若是想快速減肥,低碳水飲食比膳食指南推薦的飲食更有效,包括減去體脂肪,LDL/HDL 比例(月小越好)和血液中的總甘油三酯 [1],見下圖。

低碳水組:碳水化合物 & lt;40g / 天

膳食指南飲食組:脂肪 = 30% 總熱量,其中 7% 來自飽和脂肪(膳食指南推薦的量),碳水化合物 55%,蛋白質 15%

有的燕麥中含有飽和脂肪酸,減肥期間可以食用嗎?
虛線代表的是低碳水飲食組,實線是低脂肪飲食組
  • 所以從這個結果可以看出:無論是低碳水飲食還是遵循膳食指南的標準飲食法, 都可以減肥 。要
  • 想更有效減肥,進一步降低碳水化合物到較低(不完全生酮)的水平比如 40g / 天,大約佔女性 1600Cal 飲食的 10%,對減肥和降低血脂(優化比例)有更顯著的作用。
  • 這個實驗中,兩組受試者都定期有營養諮詢,因此不存在第二組是胡亂吃油脂而無腦低碳水,所以請大家不要貿然嘗試。

3. 那同樣熱量情況下,低碳水 - 高脂肪飲食 vs 低脂肪 - 高碳水飲食 哪個更有利於減肥?

幾乎沒有差別,畢竟第一原則熱量差是一樣的。

另一個隨機對照實驗比較兩組人長達兩年的低碳水(從超低碳水 20g / 天逐漸過渡到平衡型低碳水)飲食和低脂肪(膳食指南推薦的 30%)飲食,但是總熱量是相同的情況下,對減重和血脂情況的影響 [2]。

有的燕麥中含有飽和脂肪酸,減肥期間可以食用嗎?
很好理解,因為長期的飲食都趨向於平衡飲食且總熱量一樣,所以減重效果不會差異太大

最後發現兩個組的人在 2 年後的減重程度沒有顯著區別 -- 嗯,畢竟總熱量差還是一樣的

有的燕麥中含有飽和脂肪酸,減肥期間可以食用嗎?
在改善血脂情況下,低碳稅組僅在提高高密度脂蛋白(好膽固醇)方面有顯著優勢,其餘兩年後的結果都沒有差異

對血脂的改善,有個發現就是,因為低碳水組是屬於漸進性飲食:從一開始幾乎生酮的飲食狀態漸漸過度到大量蔬菜,適量水果,蛋白質豐富,少量全穀物的「溫和低碳水平衡模式」,因此最後結局與本來就遵循膳食指南的模式會是殊途同歸。

這個實驗告訴我們的事實是:

  1. 健康減肥中模式中:如果總熱量固定,既不用低脂也不用低碳水,只要選高營養密度的食物比如燕麥就很好,減肥輕鬆無壓力。
  2. 若有快速減肥或者改善脂代謝的需求,短時間營養豐富的低碳水飲食,確實更加有效果;但是堅持時間不宜過長,因為會有依從性減弱而後產生心理壓抑的問題。
  3. 長期的極低碳水飲食的獲益或者負面作用還未被證實,而且上述實驗裡的極低碳水飲食人群均受到實驗人員的膳食指導,因此不會有明顯的營養素缺乏風險。

總結:

飽和脂肪可以吃,但是人為新增的飽和脂肪最好少吃;所以還是吃高質量的食物是最核心的思維。

[1] Bazzano, L., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., … Bazzano, L. (2014). Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309–318. https://doi.org/10.7326/M14-0180

[2] Foster, G., Wyatt, H., Hill, J., Makris, A., Rosenbaum, D., Brill, C., … Klein, S. (2010). Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial.Annals of Internal Medicine,153(3), 147–157. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005


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