蛋白質攝入過多到底會不會傷身?

康位元運動營養 · 2019-11-25

最後有蛋白質攝入過量的解釋。


一、普通人群該吃多少

  • 美國農業部(USDA)推薦健康成人攝取蛋白質供給量(RDA)為 0.8 克 / 千克體重;
  • 中國營養學會建議健康成人每日蛋白質攝入量為 1.2 克 / 千克體重;
  • 《中國居民膳食營養素參考攝入量》中對 18-45 歲人群從極輕勞動到極重勞動,蛋白質建議攝入量約為 1.2g-1.8g / 千克體重;

二、素食主義者該吃多少

  素食者需要更多蛋白質。 由於體內必需氨基酸只能通過食物獲取,而不同的蛋白質來源中這些氨基酸所佔比例不同,比例越接近人體蛋白質的氨基酸模式,吸收利用率就越高,如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優質蛋白質。而麵粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質,但氨基酸構成遠遠不如優質蛋白,而且吸收利用率沒有肉食中那麼高。


三、運動員該吃多少

  運動強度越大,蛋白質消耗越多,需要補充的也就越多。

  美國營養膳食學會(ADA)、加拿大營養師學會(DOC)、美國運動醫學學院(ACSM)釋出的的調查報告研究了美國和加拿大運動員飲食與營養情況,其中蛋白質攝入量為:

  • 力量型運動員(力量與速度):通常為 1.2g-1.7 克 / 千克體重
  • 耐力型運動員:通常為 1.2g-1.4 克 / 千克體重
  • 林書豪(91kg)這樣的職業籃球運動員,每天的蛋白質攝入量達到了 2 克 / 千克體重,甚至超過了我們的極重勞動者,職業聯賽的辛苦可見一斑。

蛋白質攝入過多到底會不會傷身?

四、減脂者該吃多少

  快速減脂人群建議攝取量不低於 2 克 / 千克體重 / 天,慢速減脂人群 1.5 克 / 千克體重 / 天

  機體消耗蛋白質比碳水化合物需要燃燒更多熱量,此時能夠明顯提高機體新陳代謝,每日能夠多燃燒 150-200 千卡熱量。另一方面,在減脂的熱量虧損情況下,高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解,更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率,使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量,讓你的減脂事半功倍。

  2010 年在《運動訓練醫學與科學》上的一篇論文研究了蛋白質攝入對於減脂的影響,結果表明,在減少飲食熱量後,比起每千克體重 1g 的蛋白質攝入量,每千克體重 2.3g 的攝入量能夠帶來更顯著的減脂效果。


蛋白質攝入過多到底會不會傷身?

五、增肌者該吃多少

  建議攝取量 1.6-2 克 / 千克體重 / 天

  我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質構成,保持體內的正氮平衡對於肌肉合成代謝來說是非常重要的。可是我們到底需要多少蛋白質來幫助肌肉增長呢?是越多越好麼?

  1992 在《應用生理學》上發表的一篇論文研究結果表明,比起每千克體重 1g 的蛋白質攝入量,每千克體重 1.4g 的攝入量能夠增長更多的肌肉,但每千克體重 2.4g 的攝入量與 1.4g 相差無幾。


蛋白質攝入過多到底會不會傷身?

六、過量攝入蛋白質的危害

  過量攝入蛋白質會轉變脂肪分解供能,水解生成的氨基酸脫氨經過肝臟解毒生成尿素,尿素通過腎臟排出,無形中增加肝腎負擔,不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平,增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的概率。

多少算過量?

  2000 年發表於《國際運動營養學與新陳代謝》的一篇論文對運動員的蛋白質攝入上限進行了研究,發現對於持續訓練的運動員每千克體重 2.8g 的蛋白質並未影響腎功能。

  2006 年本期刊上的另一項研究也探索了人體攝入蛋白質的上限,實驗表明這個指標依個體情況不同,介於每千克體重 2g~2.5g 之間,也就是說正常人群一天補充 30g 蛋白質粉是絲毫不會過量的。

蛋白質攝入過多到底會不會傷身?
總結一下:
  • 體力活動極少時,建議蛋白質攝入量每千克體重 0.8g~1.2g;
  • 運動人群、體力勞動者,建議蛋白質攝入量每千克體重 1.2g~1.8g;
  • 適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉,幫助增肌者增長肌肉;
  • 運動量越大或勞動強度越大,需要的蛋白質越多;
  • 飲食中素食比例越大,需要的蛋白質越多;
  • 避免過量攝入蛋白質帶來的風險,低於每千克體重 2g 的攝入量是比較安全的。

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