這樣吃零食 不僅健康還能提升幸福感

網易健康 · 2019-12-06

對你來說,零食意味著什麼?一項最新的全球零食報告顯示,近六成受訪者表示,他們更喜歡一天吃很多零食,而不是幾頓大餐。報告還顯示,超過 80% 的父母把吃零食的時間作為與孩子溝通的一種方式,76% 的父母把吃零食作為一種文化習慣傳遞給孩子。同時由於環境因素和壓力,很多人也會通過吃零食尋求安慰。據第三方統計報告顯示,零食銷售額逐年上升,去年高達 6050 億美元。然而,提到零食,多數人的第一反應是 "不健康"。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅告訴《生命時報》記者,吃對零食,不但可以為健康加分,還能提升幸福感。以下幾點有助大家吃對零食。

第一,選對種類。 朱毅介紹,就零食而言,安全是底線,營養是要求,質量合格的零食不一定適合經常食用,尤其對生長髮育期的青少年和兒童來說,最好將零食按照糖、鹽、脂肪含量等進行分級管理。第一級為可經常食用的零食,主要為低鹽低糖類,其營養價值較高,包括未加工的堅果,如原味核桃、巴旦木等;天然果蔬,如蘋果、橙子、黃瓜、西紅柿等;乳製品,如純牛奶、原味酸奶等。第二級是可適當食用的零食,主要是含有一定量脂肪、鹽、糖的食物。如焗過的杏仁、肉乾、果乾等。這類食物基本上還保留著原味食物的一些營養,也能適當補充一些能量。但由於其中含有一部分鹽和糖,不能多吃。第三級是限制食用的零食,多為高脂肪、高鹽、高糖的食物,也就是大家常說的 "垃圾食品",包括甜飲料、蜜餞、膨化食品、炸雞等。

第二,選對時間。 吃零食儘量在兩餐之間,飽餐之後不要再吃,特別是晚上。正餐吃飽外又吃零食,會額外攝入多餘的熱量,增加長胖風險。每吃完一頓正餐,到下一頓正餐前,血糖先升後降,飽腹感則逐漸下降。兩餐之間吃零食,可以有效維持飽腹感,讓身體恢復精神和力氣,不至於吃下一餐時太過飢餓。需要提醒的是,如果零食吃的是蛋糕、餅乾等主食類,建議正餐適當減少主食攝入量。

第三,不要過量。 零食作為佐餐,攝入量最好能達到 "墊肚子" 的效果以預防餐前飢餓。即使是糖鹽脂肪含量較低的第一級零食,也不能 "肆意而為"。一般來說,水果一天攝入 200~350 克,例如一個蘋果加一根香蕉基本可達到要求。堅果和種子類零食油脂較多,且由於個頭小,很容易吃過量。《中國居民膳食指南(2016)》建議,每週應該攝入 70 克堅果(每天 10 克左右)。10 克堅果相當於核桃 2~3 個,巴旦木 8 個,腰果 7 個,榛子 7 個,松子一小把。奶製品每天建議攝入 300 克左右,如果正餐已經攝入奶製品,零食要減量。如果是第二、三級的零食,則更要嚴格控制攝入量,膨化食品儘量多人分享一袋。▲(記者 李 爽)


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