一文學會健康的睡眠時長和睡眠習慣

UNU 智慧 · 2019-11-25

一文學會健康的睡眠時長和睡眠習慣

為什麼我們說睡眠對人體很重要?簡單來講,睡個好覺可以 ——

  • 調節控制食慾、新陳代謝、生長和癒合激素的釋放;
  • 增強大腦功能、注意力和生產力;
  • 維持免疫系統健康;
  • 幫助體重管理;
  • 改善運動表現、反應時間和速度;
  • 降低心臟病和中風風險;
  • 降低患糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險;
  • 可能會降低患抑鬱症的風險等等。

從許多方面來說,充足的睡眠都對我們的健康至關重要。在明白我們需要為睡眠做哪些事情之前,我們要先講講基本知識: 睡眠週期

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入睡後,我們的大腦和身體會經歷數個睡眠週期,而每個睡眠週期則包括四個不同的睡眠階段。

前三個階段(N1、N2、N3)是非快速眼動(NREM)睡眠;最後一個階段是快速眼動(REM)睡眠。

N1(曾為 N1): 這是睡眠的第一階段,是清醒和入睡之間的時間段。

N2(曾為 N2): 人體在此階段開始睡眠,體溫會略有下降,並且呼吸和心律會變得規律。

N3(曾為 N3 和 N4): 這是最深、最具恢復性的睡眠階段,在此階段人體呼吸緩慢、血壓下降、肌肉放鬆、激素釋放、癒合發生,身體正在恢復活力。

REM: 這是睡眠週期的最後階段,約佔睡眠週期的 25%。這是大腦最活躍且最容易做夢的時候。在此階段,眼睛在眼瞼下快速前後移動。REM 睡眠有助於在醒來時精神和身體上的表現。

平均而言,每個睡眠週期需要 90 分鐘。如果一個晚上可以完成五個週期,那麼就將獲得 7.5 個小時的睡眠,六個完整週期則是約為 9 個小時的睡眠時間。

理想情況下,在睡眠週期結束時醒來,通常會感到精力充沛。

接下來,我們將從睡眠時長和睡眠習慣兩方面來說說,睡個好覺 —— 需要我們做哪些事情。

01:充足的睡眠時長

對於許多人來說,幾點起床可能是相對固定的,但是幾點睡覺卻取決於社交、工作、家庭和最近更新的電視劇…… 由此,睡眠時長也會在不同的日子裡不停地變更。

但一般而言,針對不同年齡階段的群體,健康的睡眠時長應該是這樣:

  • 出生 - 3 個月:14-17 小時
  • 4 歲 - 11 個月:12-15 小時
  • 1 歲 - 2 歲:11-14 小時
  • 3 歲 - 5 歲:10-13 小時
  • 6 歲 - 13 歲:9-11 小時
  • 14 歲 - 17 歲:8-10 小時
  • 18 歲 - 64 歲:7-9 小時
  • 65 歲及以上:7-8 個小時
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一個健康的睡眠需要在上床時間和起床時間中完成五個或六個 90 分鐘的睡眠週期。因此,如果要獲得 7.5h-9h 睡眠且在 15 分鐘內能夠入睡的話,上床時間和起床時間對照應為 ——

  • 早上 6 點起床:晚上 8:45-10:15 上床
  • 早上 7 點起床:晚上 9:45-11:15 上床
  • 早上 8 點起床:晚上 10:45-12:15 上床
  • 早上 9 點起床:晚上 11:45-1:15 上床

02:良好的睡眠習慣

  • 白天

定期鍛鍊,但至少要在睡前幾個小時結束;

增加陽光照射,幫助維持身體的晝夜節律;

儘量不要無規則小睡,尤其是在午後;

嘗試每天在同一時間醒來。

  • 睡前

晚上限制攝入酒精、咖啡因和尼古丁;

在就寢前至少 30 分鐘關閉電子裝置;

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睡前養成例行放鬆的習慣,例如洗個熱水澡或聽舒緩的音樂;

睡前關燈,幫助大腦明白該睡覺了;

調整溫度,18.3°C 是理想的睡眠溫度。

  • 床上

上床後,避免看電視、膝上型電腦或手機等電子螢幕;

躺在床上看書或聽白噪聲可幫助放鬆身心;

閉上眼睛,放鬆肌肉,專注於穩定的呼吸;

如果無法入睡,請起床並離開臥室,讀書或聽音樂,直到開始感到疲倦,然後再上床睡覺。

健康就在 UNU |「UNU 編譯組」出品

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