不少老人小孩女性喜歡的黑芝麻,在營養師眼裡有哪些養生作用呢?

福爸聊營養 · 2019-11-25

不少老人小孩女性喜歡的黑芝麻,在營養師眼裡有哪些養生作用呢?

大家好!我是福爸,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

有位退休教師問我:聽說黑芝麻養生效果好,可是我不知道到底有哪些養生作用,也不知道該怎麼吃才好。好吧,今天福大夫就聊聊黑芝麻。


不少老人小孩女性喜歡的黑芝麻,在營養師眼裡有哪些養生作用呢?

在中國,黑色食物歷來被認為有強大的養生功能,尤其是能補腎。《黃帝內經靈樞・五色》中記載,黑色食物能增強腎臟之氣。黑芝麻就是黑色養生食物的代表之一,被大家普遍認為有很好的養生作用。傳統中醫認為黑芝麻能補肝腎、潤五臟、益氣力、長肌肉、填腦髓。網路上搜一搜,一大堆宣傳黑芝麻養生作用的文章。降血糖、降低膽固醇、保護心腦血管、抗炎、排毒美容、抗衰老、補血、增強免疫力、白髮轉黑等等,都是黑芝麻的養生保健作用。問題來了:黑芝麻真的有那麼好的養生作用嗎?

食物對人體的作用來自於其營養成分,黑芝麻也不例外。我們來看看黑芝麻都有哪些營養成分。黑芝麻的熱量非常非常高,達到 560~600 大卡 / 100 克。之所以熱量這麼高,是因為黑芝麻脂肪含量非常高,超過 50%。實際上芝麻是作為油料經濟作物種植的,榨出來的油就是芝麻油,特別香,又叫香油。黑芝麻的脂肪以不飽和脂肪酸為主,亞油酸比較多,這就是認為黑芝麻能夠降血脂降膽固醇的原因。蛋白質含量也很高,在 20% 左右,這是認為黑芝麻能夠益氣力、長肌肉的原因。膳食纖維含量高達 14%,再加上高脂肪,有很好的通便作用,網路上美其名曰排毒。維生素 E 含量很高,達到 54 毫克大卡 / 100 克,而維生素 E 被認為有美容和抗衰老的作用。鈣含量 780 毫克大卡 / 100 克,比絕大多數食物都多,所以能夠補鈣強筋骨預防骨質疏鬆。鐵含量也非常高 23 毫克大卡 / 100 克,所以能夠補血。黑芝麻還含有芝麻酸、芝麻酚等多種有益的植物化合物,具有抗炎、增強免疫力、抗腫瘤等作用。

從營養成分看來,黑芝麻確實是營養豐富,應該有不錯的養生保健作用。網路上那些文章倒也不是瞎說,還是有根據的。然而,熟悉福大夫的讀者應該猜到了:福大夫又要潑冷水了。

確實,一大盆冷水來了。還是那句老話: 所用的作用都是建立在足夠的劑量基礎上的! 黑芝麻確實含有以上的營養物質,這些營養物質也確實有相當不錯的作用,然而,咱們可以通過吃黑芝麻獲取足夠的劑量嗎?


不少老人小孩女性喜歡的黑芝麻,在營養師眼裡有哪些養生作用呢?

我們用鈣來舉例說明。黑芝麻鈣含量驚人,是牛奶的 8 倍,然而福大夫會推薦喝牛奶補鈣,卻從來不推薦吃黑芝麻補鈣。原因就是黑芝麻吃得太少了。由於黑芝麻脂肪含量太高,而且確實有促進腸蠕動的作用,所以不可能吃很多。不管用什麼吃法,一天吃 10 克就差不多了。10 克黑芝麻也就 80 毫克鈣,而且植物性鈣的吸收率遠遠低於牛奶。而牛奶每天可以喝 200~500 毫升,就相當於補充了 200~500 毫克鈣,吸收率還比較高。其它多種營養素也是如此,例如鐵、亞油酸、蛋白質等,看著含量高,可是實際攝入量不多,而且還可能有吸收率的問題。

還有,有些養生作用和大家認為的有些出入。例如維生素 E,很長時間都被認為有抗衰老作用,可是實際上並沒有任何可靠的研究能夠證實多補充維生素 E 能延長人類壽命。同樣的,也沒有任何證據可以證明黑芝麻可以讓白頭髮變白。

更糟糕的是,黑芝麻的不少吃法非但無益反而有害。黑芝麻糊、芝麻糕等傳統吃法加了太多的糖和油,聞著香吃著甜可就是對健康不利。


不少老人小孩女性喜歡的黑芝麻,在營養師眼裡有哪些養生作用呢?

那麼,是不是黑芝麻就一無是處呢?不是的。福大夫歷來推崇均衡全面的營養,均衡全面的營養才是對健康對有好處的飲食模式。而均衡全面的營養要求吃多種多樣健康的食物,這其中就包括黑芝麻。經常吃點黑芝麻,可以補充多種營養成分,有助於做到全面均衡營養。福大夫反對的是過多強調某一種或者幾種食物的養生作用,卻忽略了全面均衡的營養。

最後叨叨一句,黑芝麻一定要磨成粉吃,不然吸收不好。還有不要吃太多,一次十幾二十克就行了。當然,不能加糖加油。另外,白芝麻和黑芝麻營養價值差不多。好像叨叨了四句......

我是福爸聊營養,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理,就關注我唄,這裡有不少實用有趣的營養健康知識。


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