為什麼有的人會有社交恐懼症?

簡單心理 · 2019-11-25

題主你好,為什麼有的人會社交恐懼呢?我想在認知行為的視角下,分享一下,作為諮詢師我們是怎麼理解社交焦慮的機制。

為什麼會社交恐懼?

首先,目前的實證研究發現,認知行為療法是研究最多、應用最廣,也是對社交焦慮最有效的一個治療,尤其是跟藥物治療結合的時候,他的效果持續會比較長。但是,這並不代表認知行為是處理社交焦慮的唯一方法,也不代表別的治療流派對社交焦慮沒有作用。最重要的是來訪者、諮詢師還有雙方對這個諮詢方法的選用,然後諮詢風格的匹配是否達成了一致。

為什麼有的人會有社交恐懼症?

一方面,人的想法、情緒和行為三者之間是相互影響,息息相關的。

當出現一個環境刺激的時候,比如我今晚要參加一個聚會,我覺得我可能又要丟臉了。接下來,我就會出現一系列的情緒反應,比如心跳加速,手心出汗,臉紅,肌肉僵硬等等。那這種緊張的情緒太難受了,我根本沒有辦法忍受,不如我就離開吧。這就是一個想法、情緒、行為之間的連續過程。而當我離開之後,我感覺自己一下子全都好了。

這說明,我們選擇了這個迴避的行為,收到了非常好的短期的效果。正是這種每一次我不去參加或者說我快速離開的行為,都能給我帶來了舒服、緩解的感覺。因此,以後再次面對這樣的情況的時候,我也會更傾向於選擇逃跑或者離開這樣的行為,這就是心理學上說的 “負強化”。

雖然每一次離開讓我得到了短期的好的結果。但從長遠看,它的危害可能是遠遠大於我獲得的好處。比如說從實際層面上看,我能參加的活動越來越少了。從心理層面上來看,久而久之,我們可能總會埋怨自己膽小、懦弱,然後加深了對自己的負面評價,最終變得更焦慮。而認知行為治療師們,他們就能用 “負強化” 的這個概念來理解我們的這種焦慮。


另外一方面,人會有一些 “想法陷阱”,讓我們變得焦慮。

  • 最明顯的 “想法陷阱” 叫做選擇性注意。

人們會有選擇的去提取一些在社交環境中資訊。研究發現,跟那些社交焦慮水平比較低的人相比,社交焦慮水平高的人會更快更容易的注意到憤怒、厭惡等負面的表情或資訊。

選擇性注意的特點是給正面資訊打折扣。比如在社交場合中有人說了個笑話,大家都開心的笑了。但是,社交焦慮的人就會覺得這是嘲笑他。


  • 第二個想法陷阱叫做絕對化,比如非黑即白、災難化或者過度概括。

災難化和過度概括是說:遭了,我剛剛說錯了一句話,他們肯定覺得我是傻瓜。只是因為很小的一點事情,然後就覺得自己是傻瓜,是失敗者,完蛋了。


  • 第三個想法陷阱叫做個人化

我們覺得可能別人的一舉一動其實都是跟自己的一舉一動息息相關的。


  • 第四個想法陷阱叫做僵化的規則

即我們可能對自己有一些應該和必須的要求。比如說在社交場合,我必須要舉止得當,必須一點緊張的感覺都沒有。我要進行一個演講呢,就應該一點嗑巴都沒有。

之前的這四個想法陷阱,都是跟沒有自信相關。比如在社交技巧,能力,情緒控制方面沒有自信。但是,有另外一個想法陷阱,卻是跟自信有關的,這個陷阱,叫做 “讀心術”。

讀心術是指,我覺得可以讀懂別人的心思。比如,我在吃飯的時候,別人往我的方向瞟了一眼,我就會覺得是因為自己的吃相太難看,吸引了他的注意,此時他肯定在心裡默默地說,這個姑娘怎麼這麼不注意呀。又或者,在我簽收快遞的時候,快遞小哥看著我的手。我就會想說,他一定在想我的字怎麼寫的這麼難看,我寫字怎麼寫的這麼慢。

總的來說呢,認知行為認為,我們是戴了一副有色的眼鏡來看待這個世界,因此會有一些偏頗。而我們這些偏頗的想法,又讓我們過於焦慮。焦慮之後就開始逃避,而這種逃避就使得我們在一種惡性迴圈循裡出不來。

為什麼有的人會有社交恐懼症?

如何擺脫社交恐懼?

那麼,如果我們想要降低社交焦慮,提升社交自信的話,其實是可以從打破迴圈開始的。

第一,我們自己要確認我們改變的動機到底是什麼。

我是不是發自內心的想去社交?這點是很重要的。如果我不想的話,那其實誰也沒有辦法說我這是社交焦慮。那如果我是發自內心的想要跟人交往,但是我害怕出錯,那麼我們就需要改變了。


第二種可能是,我其實社交還 OK,但只是沒有像別人所期待的那樣會社交 ,所以我希望有這方面的技能。這種更多的是社交技能的訓練,是尋求更好的社交表現,可能也不是社交焦慮。

確定了內心的動機之後,我們就要開始設定目標。首先要確定,我們的目標是要達到完美,還是完成即可。我們可以把一個完美的目標切分成比較細的目標,慢慢地調整自己的預期。但這個目標必須要是非常明確的。比如說我今天有 20 分鐘的分享,我希望這個分享可以順利完成。什麼叫順利呢?是一句話都不出錯?還是能按時講完?所以我們要給自己的目標以非常明確的定義。因為如果目標不明確的話,即使我們每一次完成任務了,我們還是會貶低自己,用更高的目標來打擊自己。


改變的第三步,是要勤快一點,記錄一下自己的想法,情緒、行為模式。

首先,可以記錄一到兩個星期,弄清楚自己每一次出現社交焦慮的時候都是什麼樣的?清楚了自己的模式之後,再去對症下藥。

然後,要列出短期和長期的後果。一般情況下,可能短期都會感到舒緩和放鬆,但如果從兩年前開始回顧的話,可能會發現自己的生活範圍越來越小,或者一些曾經享受的事情現在也不那麼享受了。而把長期後果給列出來後,當我們再改變的時候,或者想要退縮的時候,就會有一個激勵和動力。

其次,記錄想法還有一個很重要的功能就是,我們可以給自己的想法貼上標籤。比如說它是屬於哪一種想法陷阱。當這個想法再出現的時候,我們就可以去命名它。然後提醒自己說,恩,那裡是個坑,不要往那邊走了。識別了想法陷阱之後,要開始真正的去做練習了。


做練習之前,我們需要列一個社交焦慮的等級表。這個等級表可能會根據人數的多少,場合的重要性,社交物件的親密程度,還有自己可以控制的程度進行不停的調整。比如說十個人的場合了一百個人的場合就不一樣,三個小時的分享跟一個小時的分享也不一樣。

建立等級表之後,我們要給每一個寫出來的任務打分。第一個分數叫做焦慮分數:如果要你去做這件事情,你有多緊張。第二個分數叫回避分數:當你有機會可以不做這件事情的時候,你有多想逃跑,多想不去做這件事情。

打分的目的是因為,接下來我們要從中等焦慮的任務開始 “暴露練習”。通常我們會從 50、60 分開始。如果我們選擇了太低的焦慮,那改變就不是很明顯,我們也就沒有特別的成就感。但如果我們選擇太高的,一下就去做 100 分的任務,我們又會很容易有挫敗感。

為什麼有的人會有社交恐懼症?

當我們選擇好從什麼任務開始練習的時候,我們就要真正的開始去試水了。在真正開始之前,我們要設想自己在接下來這個任務中會有怎樣的表現,會出現什麼樣的想法,以前是怎麼處理的,現在我要怎麼處理,有哪些想法陷阱可能會掉進去。在記錄了這個之後,我們就開始進入到這個情境中,進行 “情緒衝浪”。

“情緒衝浪” 是指我們把情緒比喻成海浪一樣一起一伏,一上一下。而我們要做的只是隨著情緒的起起伏伏,也不停的起起伏伏。在這個過程中,我們最好可以每隔五到十分鐘就記錄一下自己的情緒強度。然後,不用著急,也不給自己限定時間,直到自己達到設定的目標,比如說焦慮程度 30 分以下才停止。

在整個練習結束之後,我們開始對照練習之前我們對自己的一些設想,評估自己的一些表現。比如說,有沒有走進你的一些想法陷阱。在熬不下去的時候,用了什麼方法。這種前後的對比一方面是可能會提升我們的自信,另外一方面也會讓我們看到哪一些想法其實並不一定會出現。我們相信的東西並不一定是正確的。所以,在這個堅持的過程中,我們的改變就會一點一點的發生。

當然了,社交焦慮跟別的恐懼害怕會有些不一樣,我們不能總是找到合適的情景,比如總是參加 Party 或者怎麼樣。所以,我們會用另外一種方法,叫做 “想象的暴露練習”,即我們想象自己進入某一個場景,然後去想在這個場景當中,我的感受是怎麼樣的,我會做哪些事情。


總的來說,如果要降低社交焦慮,提升社交自信的話,請遵循這三步。第一步就是改寫內心的對話,避免走進思維陷阱裡面。第二步就是變逃跑為留下,第三步就是情緒衝浪直到最後。

最後想跟大家說一句,其實很多問題,或者說很多我們想要改變的事情,都是在一次一次的面對問題,解決問題,並且反思問題的小小的成功經驗當中去積累的。自信從來都不是一蹴而就的。


本文作者:唐蘇勤,簡單心理認證心理諮詢師,香港大學臨床社會工作 博士,北京師範大學臨床心理學 碩士,中山大學應用心理學 學士。瞭解作者更多資訊,詳戳↓↓

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